탄수화물을 줄이는 저탄고지 다이어트에 좋은 11가지 방법

탄수화물을 줄이면 체중 감량은 물론 당뇨나 각종 합병증을 예방하는데 도움이 됩니다. 이를 위해서는 실생활에서 탄수화물을 줄이는 방법을 알면 좋습니다. 그래서 준비했습니다.

 

탄수화물 섭취를 줄이는 11 가지 방법

 

1. 밀대신 아몬드가루가 들어간 빵을 먹는다.

 

빵을 좋아하는 분들께는 안타까운 소식이겠지만 되도록 빵을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 만약에 드셔야 한다면 아몬드가루로 된 빵이나 호밀빵을 먹으면 되는데요. 이또한 소량으로 섭취해야만 합니다.

 

호밀빵처럼 영양가가 있다는 빵도 한 장당 약 15g의 탄수화물을 함유하고 있기 때문이죠. 그중 몇가지는 소화되지 않고 흡수되지 않는 탄수화물도 있습니다.

 

호밀빵도 걱정된다면 인터넷에 검색해보세요. 아몬드가루로 만든 저탄수화물의 빵을 구입할 수 있습니다. 다만 오프라인에서 구하기 힘들다는 것이 단점이죠

 

2. 설탕이 들어간 음료를 배제한다.

 

설탕이 들어간 음료는 건강에 해롭습니다. 액상으로 된 설탕은 몸에 쉽게 흡수되며 이는 인슐린 분비를 활성화 시켜 혈당 상승의 주 원인이 됩니다. 왠만하면 설탕이 들어간 음료는 아예 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

탄산이 먹고 싶다면 탄산수 혹은 코카콜라제로, 나랑드 등의 대체제를 드시고, 과일 음료가 먹고 싶다면 집에서 블랜딩해 드시는게 좋아요. 탄수화물을 줄일 때 제일 중요한 것이 액상으로 된 당의 양을 줄이는 것인 만큼 설탕이 들어간 음료는 피하는게 좋습니다.

 

시중에 파는 과일 주스는 약간의 과일향이 나는 설탕물일 뿐이니 탄수화물을 줄이고 싶다면 절대 드시지 않길 바랍니다. 포만감도 안들고 별 효과가 없으니까요.

 

3. 탄수화물이 적은 간식을 선택하세요.

 

탄수화물을 줄일때의 문제는 아무것도 하지 않을 때 입이 심심할 때 일어나는데요. 이때 시중의 과자를 먹으면 결국 요요가 돌아옵니다. 시중에 있는 스낵이나 칩등의 과자는 설탕과 소금 등 많은 양의 탄수화물이 함유되어 있기에 한 개만 먹어도 자극적일 만큼 치명적입니다.

 

이때는 단백질이 포합된 간식을 먹는 것이 효과적입니다. 예를들면 말린 황태라던지 돼지껍질튀김, 닭껍질 튀김등이 여기에 해당됩니다.

혹은 아몬드나 땅콩등의 견과류도 좋으나 다량은 추천하지 않습니다. 최대 한줌정도 드시길 권장합니다.

 

치즈를 간식으로 먹는것도 좋습니다. 스트링치즈나 체다치즈를 커피와 함께 드셔보세요!

 

 

4. 아침식단에 계란을 먹는다.

아침에 무얼 먹느냐가 하루의 배고픔과 건강에 지대한 영향을 끼칩니다. 이럴 때 제일 이상적인 식사가 바로 계란이 들어간 음식을 섭취하는 것인데요.

 

계란은 저탄수화물 식단의 대표음식인 만큼 어떤 요리를 해먹어도 좋다는 장점이 있습니다. 아침에 드실때에는 신선한 올리브 오일 혹은 아보카도 오일, MCT 오일등 계란 스크램블을 해 먹는 것이 건강한 지방섭취와 함께 배고픔을 달랠 수 있습니다.

 

또한 단백질이 가득하여 위의 언급한 간식과 함께 식사 사이에 간식으로 먹어도 탄수화물로부터 오는 나쁜점을 막아 낼 수 있습니다.

 

간식으로의 계란은 삶은 계란을 섭취하고 식사시에는 건강한 지방이 듬뿍들어간 후라이나 스크램블로 만들어 드세요.단백 저탄수화물 음식을 선택하면 몇 시간 동안 충만하고 만족감을 느낄 수 있습니다.

 

5. 설탕 대신 감미료를 사용해보세요.

 

이미 단맛에 익숙해진 분들이 제일 힘든 것은 음식에 설탕을 사용하지 않는 것일거에요. 이때 좋은 방법은 설탕 대체제로 알려진 감미료를 사용하는 것인데요.

 

이 감미료에는 에리스티롤, 사카린, 스테비아, 아스파탐이 있다. 이는 몸에 흡수되지 않는 당류로써 탄수화물을 줄이고 식단 조절을 하되 단맛을 느끼는 사람에게는 필요한 화학감미료이다.

 

물론 다량섭취하면 설사나 복통등의 단점을 가져오기도 하니 적당량을 사용하는 것이 몸에 이롭습니다.

 

이외에 음식에 단맛을 넣고 싶다면 매운 음식과 함께 조리하는 것도 방법입니다. 특히 양파는 불에 익을수록 단맛이 많이 나니 천연 음식 그대로의 맛을 느끼고 싶다면 양파를 넣고 음식을 해보세요. 감칠맛과 단맛 둘다를 잡을 수 있습니다.

 

6. 외식 할때엔 빵이나 밥을 빼고 드세요.

 

어쩔수 없이 외식을 해야할때에는 빵이나 밥을 빼고 드시는게 좋습니다.

저도 종종쓰는 방법이기도 한데, 친구들이나 회사에서 음식점을 가게되면 왠만하면 양념이 들어가지 않은 음식을 먹으려 하며, 밥과 빵을 제외 시킵니다.

 

예를 들면 햄버거를 먹어야 한다면 중간 소스까지는 어쩔수 없지만 위아래의 빵을 제거하고 포크와 칼을 받은 후 고기와 채소를 썰어먹을수 있습니다. 고기 집에 가면 후식냉면이나 밥을 먹지 않고 고기만 먹습니다. 그 외에 찌개나 탕류를 먹게되면 추어탕,설렁탕, 순대를뺀 고기만있는 국밥을 선택합니다.

 

조금만 신경써서 먹으면 탄수화물을 줄이는데 큰 도움이 되니 자신만의 방법으로 외식을 해보시기 바랍니다.

 

7. 우유를 좋아한다면 아몬드로 된 우유를 드세요.

 

우유는 영양가가 높은 음식이지만 유당이라는 설탕이 들어가 있기 때문에 탄수화물양도 높습니다. 특히 라떼 혹은 쉐이크로 만들어 먹을 경우 많은 량의 탄수화물을 섭취하게 되니 주의해야만 합니다.

 

이를 대체할 제품으로는 몇가지가 있지만 가장 인기있는 것은 아몬드로 만든 우유입니다. 그중 대표하는 것이 아몬드 브리즈가 아닐까 싶습니다. 요즘은 마트에서 당이 적은 우유도 나오기는 하지만 시중에서 구하기 어렵기에 만약 언제 어디서든 먹기 원한다면 편의점에 파는 아몬드 브리즈를 드셔보세요. 우유대체제로 탁월합니다.

 

8. 전분이 덜 들어간 채소를 먹는다.

 

채소도 탄수화물이라고 생각하면 안됩니다. 물론 당과 섬유질이 들어가 있기에 탄수화물이 맞긴 하지만 몸에 필요한 섬유질을 섭취하는데 도움이 되기에 채소도 꼭 먹어야하죠. 특히 채소는 각종 질병으로부터 몸을 보호하는 성분들이 많이 함유되어 있기에 다양한 채소를 고루고루를 먹는게 좋습니다.

 

이때 피해야할 채소는 전분이 들어간 채소인데요. 감자나 고구마, 옥수수, 당근 등 전분이 들어간 뿌리채소 대신 푸른빛이 도는 채소가 좋습니다. 초록빛의 채소는 고지방음식과 곁들면 궁합이 좋습니다.

 

영양과 섬유질, 둘다 챙기려면 전분이 들어간 채소대신 초록빛 채소를 드시기 바랍니다.

 

9. 식사시에 고지방, 고단백질을 선택해보세요.

 

식사 할 때마다 건강한 단백질을 먹으면 탄수화물을 줄이는데 도움이 되고 체중이 줄어드는데 큰 효과가 있습니다. 단백질은 씹고 소화되는데 오랜시간이 걸리기에 포만감도 오래 유지되고 흡수도 탄수화물보다 느려서 오랜시간동안 에너지를 쓰는데 도움이 됩니다.

 

단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 높은 열량을 가져, 신진대사율이 높아집니다. 신진대사율이 높아지면 혈액순환이 빠르게 이뤄지고 이는 체중감량에 효과적임을 나타냅니다.다.

 

건강한 단백질과 함께 먹으면 좋은 것이 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 특히 지방량은 한번 식사할때마다 섭취량이 50% 이상을 만들어 주면 좋은데요. 이때에는 건강에 도움이 되는 지방을 선택하는 것이 좋습니다.

 

100% 우유에서 뽑아낸 버터라던지, MCT 오일, 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일이 여기에 해당됩니다. 이 외에 마가린이라던지 기름 비스무리한 것들은 몸에 나쁜 콜레스테롤을 증가시키니 위의 오일에서 지방을 섭취하시기 바랍니다. 특히 MCT오일을 곁들인 음식은 식욕을 감소시키는 연구결과도 있습니다.

 

10. 식품의 라벨을 읽어보세요.

 

장볼 때 제일 중요한 것이 이 식품의 라벨인데요. 식품의 라벨을 보면 탄수화물이나 지방, 당, 단백질 등 그 외에 의 성분이 얼마나 포함되어 있는지 나와있습니다. 습관적으로 당과 탄수화물이 적은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

11. 어플리케이션을 이용하여 섭취한 음식의 영양성분을 추적해보세요.

 

저는 식사할때마다 삼성헬스어플을 이용하여 제가 먹은 것들의 성분을 보고는 하는데요. 이를 기준으로 탄수화물을 줄이고 고지방을 했는지 확인합니다. 제가 먹은 음식이 탄수화물이 높았다면 다음 식사에서는 그 식단대신 다른식단을 하면서 조금씩 식단을 개선해 나가는 것이죠.

 

삼성헬스는 조금 부정확한 편이 있지만 갤럭시 휴대폰을 쓰는 저에게는 만족스러운 어플입니다. 이외에 어플을 추천한다면 저탄고지 식단을 먹는 사람들의 펫시크릿을 추천합니다.

 

한줄 정리

 

어느 순간 살이찌고 무기력하다면 탄수화물의 다량섭취로 인해 일어난 것일 가능성이 큽니다. 지금 당장 탄수화물을 줄이고 건강한 삶에 도전해보세요.

 

오늘의 포스팅 잘 보셨나요? 좋았다면 공감 부탁드립니다. 다음에 더 유익한 포스트를 작성해드리도록 하겠습니다. 감사합니다.