햄스트링을 유연하게 만드는 요가 동작 10가지

 

햄스트링을 목표로 하는 요가 자세는 근육에 들어가는 긴장을 완화시키고 유연성을 향상할 수 있습니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽으로 골반과 무릎에 연결되어있는 3개의 근육입니다. 좌식 생활을 하는 현대인들은 이 햄스트링을 쓰는 일이 적어서 굉장히 뻣뻣합니다.

 

햄스트링을 유연하게 하면 실생활에 동작에 있어서 많은 부상을 예방 할 수 있는데요. 특히나 골반 통증이나 허리 통증에도 햄스트링의 역할이 중요합니다. 중력의 힘과 근육의 탄성에 따라서 햄스트링은 자꾸 아래로 힘을 향해 있는데 이로 인해 연결된 골반과 허리를 밑으로 당기기 때문에 상체의 통증이 나타납니다. 

 

 코어만 단련하기 보다 이러한 작용을 하는 햄스트링을 유연하게 만들어주면 운동 시에 부상 방지와 재활 목적으로 하는 스트레칭에도 큰 도움이 됩니다.

 

자, 그렇다면 햄스트링을 늘려주기 위한 요가자세가 어떤 게 있는지 한번 보시죠.

 

1. 선 자세에서 앞으로 숙이는 전굴 자세 _ 우타나 아사나

 

우타나 아사나는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 자세입니다. 하지만 많은 분들이 이 자세가 햄스트링의 자극을 느끼기보다 허리에 자극을 느껴 오히려 부상당하는 경우가 많은 자세이기도 하죠. 절대적으로 이 자세는 햄스트링이 늘어나는 시원함과 약간의 통증을 느껴야 합니다. 그렇기 위해서는 무릎을 굽힌상태에서 허리를 나란히 펴고 손을 바닥에 짚은 후 조금씩 무릎을 펴주는 것이 중요합니다. 이때의 포인트는 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 기분을 느껴야 합니다.

 

 

2. 선 자세에서 다리를 양쪽으로 벌려 앞으로 숙이는 전굴 자세 _ 프라사리타 파도타 아사나

 

 위의 자세와 비슷 합니다. 하나 햄스트링의 근육은 하나가 있는 게 아니라 큰 근육이 3개씩이나 있기에 양쪽 모두를 단련해주기 위해서 이와 같은 자세가 필요합니다. 양 발을 어깨보다 2배 정도 넓게 벌려서 발을 11자로 두고 마찬가지로 허리를 편채 조금씩 숙여줘야 합니다. 이때 역시 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼면 좋습니다.

 

 

3. 누워서 발을 한쪽씩 뻗어 무릎을 펴주는 자세 (밴드가 있으면 좋아요) _ 습타파당구스타 아사나

 

 사실 햄스트링을 안전하게 늘리는데 좋은 자세는 누워서 하는 자세입니다. 누워서 했을때 중력으로 인해 몸을 받쳐주기 때문에 서서 하거나 앉아서 하는 자세보다 훨씬 안정적인데요. 하나 햄스트링이 늘어남에 있어서는 서서한 자세보다 효과가 약간 떨어집니다. 이 자세는 누운 상태에서 천장을 바라보고 발바닥에 밴드나 수건을 걸쳐 무릎을 상체 가까이 들어 올려주는 것입니다. 올린 상태에서 무릎을 피면 종아리부터 햄스트링까지 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.

 

 

4. 어깨를 누르고 허리를 편 상태로 엎드리는 자세 _ 다운독 _ 아도 무카스 마나 아사나

 

요가에 기본이라고 할정도로 대표적인 이 자세는 햄스트링을 늘리는데 아주 탁월한 효과가 있습니다. 처음에는 그저 양 발바닥을 붙인 엎드려 벋쳐 자세로 알고 있지만 이 자세 또한 햄스트링에 자극을 받아야 하는 자세입니다. 매트 세로 방향으로 발을 11자로 놓고 처음에는 무릎을 굽힌 채 엎드려 줍니다. 그 자세에서 어깨를 펴고 허리를 일직선으로 맞춘 후에 굽힌 무릎을 살살 펴주세요. 살살 피는 동시에 발바닥을 매트에 붙게 해 주시면 됩니다. 햄스트링에 엄청난 자극을 느끼게 될 거예요.

 

 

5. 앉은 상태에서 한쪽 다리는 반대쪽 다리 허벅지에 발바닥이 붙게 하고 반대쪽 다리를 쭉 뻗어 앞으로 숙여주는 자세 _ 자누 시르사 아사나

 

양쪽을 한 번에 하는 자세도 좋지만 이번 자세처럼 한발 한발 천천히 하는 것도 좋습니다. 이 자세는 제목처럼 앉은 자세에서 한쪽 발을 뻗고 반대쪽 발바닥을 뻗은 발의 허벅지에 붙인 후 허리를 곧게 피고 앞으로 숙여주는 자세인데요. 이때 양손은 발끝을 잡아주면 됩니다. 하나 본인이 햄스트링이 너무 타이트하다 싶으면 양 손을 점점 몸 쪽으로 잡아주세요. 처음에는 발바닥, 두 번째에는 발목, 세 번째에는 종아리, 네 번째에는 무릎, 이때 역시 햄스트링의 자극을 느끼는 게 포인트입니다.

 

 

6. 앉아서 하는 전굴 자세 _ 파스치모타나 아사나

 

위의 2번 자세의 앉아서 하는 버전으로 보면 좋습니다. 앉아서 했을 때에도 같습니다. 밴드나 타월을 발바닥 뒤에 걸친 후에 상체를 조금씩 뻗어주면 됩니다. 이때는 무릎을 완전히 바닥에 붙이는 게 좋아요. 서서 하는 우타나 아사나는 따로 밴드를 사용하지 않기 때문에 무릎을 펴는 걸로 햄스트링의 자극을 느꼈으나 이번 자세는 앞으로 굽혀주면서 햄스트링의 자극을 느끼면 됩니다.

 

 

7. 삼각형으로 몸을 만들고 상체를 비트는 자세 _ 삼각자세 _ 트리코나 아사나

 

 매트 세로 방향으로 서고 한쪽 발을 앞으로 뻗습니다. 발 방향은 뻗은 발이 매트 세로 방향으로 1자로 넣고 반대 발은 매트 가로 방향으로 돌린 후 ㄱ자로 맞춰 줍니다. 그리고 허리를 조금씩 숙이면서 밑으로 내려가고 양 손을 뻗은 발 옆에 놓거나 햄스트링의 정도에 따라 발등, 발목, 종아리, 무릎 등에 올려줍니다. 그리고 반대발은 하늘을 향해 뻗고 시선 역시 하늘을 바라봐 주세요. 이때 역시 벌린 다리 뒤쪽으로 햄스트링이 늘어남을 느껴주세요.

 

 

8. 다리를 양쪽으로 벌려 앉아 상체를 앞으로 숙이는 자세 _ 우파 비스타 코나 아사나

 

햄스트링이 타이트 한 사람에게는 굽히는 것조차 힘든 자세입니다. 사진처럼 양쪽 모두를 벌리지 않아도 됩니다. 허리가 숙여지지 않는 분들은 다리 사이를 살짝 좁혀 허리를 펴서 앉는 것만으로도 골반 교정과 햄스트링이 늘어나느데 도움이 됩니다. 단계별로 하는 게 좋은데요. 햄스트링이 너무 타이트하다면 무릎을 굽힌 채로 다리를 벌려 배를 앞 허벅지에 가까이 둔 뒤 허리를 펴고 상체를 굽혀주세요. 그와 동시에 호흡을 하며 무릎을 서서히 펴주면 햄스트링에 강한 자극을 받게 됩니다.

 

 

9. 한발 앞으로 뻗어 상체를 굽히는 전굴 자세 _ 파르스 보토나 아사나

 

 삼각자세와 약간 비슷합니다. 발의 보폭을 넓게 한걸음 정도 맞춘 후 상체를 아래로 숙여주세요. 이때 역시 잘 안 되는 분들은 일단 무릎을 펴기만 해도 좋습니다. 그것도 힘들다면 뻗은 다리의 무릎을 살짝 굽히고 상체를 허벅지와 가까이한 후에 무릎을 펴주세요. 아주 조금씩 점진적으로 힘을 가하다 보면 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 수가 있습니다.

 

 

10. 다리 하나로 지탱하여 다리 한쪽은 뒤로 뻗은 후 팔을 바닥에 짚어 하늘을 바라보는 자세 _ 반달 포즈 _ 아르다 찬드라 아사나

 

 삼각자세에서 변형이 가능한 자세입니다. 이 자세는 햄스트링뿐 아니라 뒤틀기 까지 가능해야 하는데요. 전신에 자극이 가는 자세입니다. 다리 한쪽으로 지탱하고 반대쪽 다리는 하늘 높이 뻗습니다. 그 상태에서 손은 바닥을 짚고 같은 다리 방향의 손은 하늘을 향해 뻗어 시선 역시 하늘로 바라봅니다. 여기까지는 중수 이상의 자세이며 초보나 햄스트링이 짧은 분들은 짚는 손밑에 블록이나 책 등 자세를 높여줄 수 있는 것을 받치세요. 그리고 누군가에게 내 몸 전체를 보여주겠다는 생각으로  전신을 뒤틀어주세요. 이때에 자극받는 것은 지탱하고 있는 다리 뒤쪽과 뻗고 있는 다리 앞쪽 그리고 외발로 균형을 잡기 때문에 엉덩이 쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 거예요. 제대로 자극을 받으며 호흡을 이어가 줍니다.

 

 

 

햄스트링이 늘어남으로써 기대할 수 있는 효과

 

 제일 큰 것은 요통을 줄일 수 있다는 장점입니다. 초두에 언급한 바와 같이 우리 현대인들은 앉아서 생활을 많이 합니다. 그것도 의자에서요. 꽤 오랜 시간 앉아 있다 보면 허리는 자연스럽게 굽어지게 되고 덩다라 햄스트링의 근육이 짧아집니다. 그렇기에 이중에 한 자세를 언제 어디서든 1분 정도만 풀어주면 요통에 큰 도움이 됩니다. 골반과 허리를 위해서 우리 햄스트링을 늘리는데 집중해 보아요.

 

 

한 자세당 얼마나 하는 게 좋을까요?

 

 저는 호흡으로 조절합니다. 한번 들이마시고 내쉬는데 약 6초 정도 걸리고 총 10회의 호흡을 합니다. 그러면 보통 1분 정도 시간이 걸립니다. 유연성을 기르는 데에는 근육을 반복하는 것보다 일정 시간 길게 늘여주는 게 중요한 만큼 타이머를 이용하여 최소 30초에서 1분가량 유지해주시기 바랍니다. 그렇다면 햄스트링이 점진적으로 늘어나는 효과를 얻어 낼 수 있습니다.

 

 

 

햄스트링 운동으로 근육통이 느껴진다면?

 

 이때에는 물통이나 폼롤러를 이용해 허벅지 뒤쪽을 마사지해주세요. 근육통은 운동으로 인해 찢어진 근육에 염증이 생긴 상태이기에 얼음찜질이나 마사지를 해주면 효과적으로 근육통을 풀어낼 수 있습니다.

 

더 다양한 자세를 하고 싶어요.

 

 다음 포스트에 또 10가지 햄스트링에 좋은 10가지 자세를 올리도록 하겠습니다. 여러분들께 유익한 정보가 되었으면 좋겠네요. 내용이 좋았다면 공감 부탁드립니다. 다음에 더 유익한 정보로 포스팅하도록 하겠습니다. 감사합니다.